Детская

Витамины для связок и костей

Самые важные витамины для костей и позвоночника: А, В, Д, С. 

Витамин А - своей задачей имеет помочь   усвоению кальция и фосфора - двух главных минералов, служащих для формирования и укрепления костей.

При недостатке понижается плотность костей, а стенки их становятся тонкими и ломкими, что чревато развитием в будущем остеопороза  (заболевание   с хрупкими костями, склонными ломаться без видимых причин).

Натуральные источники:  фрукты и овощи - облепиха, морковь, дыня, желтая тыква, персики, абрикосы, а также яйца, печень животных и рыбы. Так, в 100 граммах ягоды облепихи содержится 10 суточных доз, а чтобы получить дневную норму этого витамина можно съесть всего 50 грамм красного сладкого перца или сладкую морковку средней величины. Кусочек говяжьей печени небольшого размера в 30-40 грамм способен обеспечить вас этим витамином на целые сутки. Каша с тыквой (тыквы и надо то 100 грамм) поможет ребенку запастись витамином А на целый день.

Суточная доза: Одна небольшая помидорка  весом около 100 грамм, содержащая 1 мг А, также будет полезной в питании детей (именно столько и требуется в сутки). А - жирорастворимый, поэтому пользу он принесет, если съедать названные продукты вместе со сливочным маслом или с растительным маслом или со сметаной). Кроме облепихи - у нее есть собственное жировое депо. А важен не только для костной ткани, но и для органа зрения, который получает огромную нагрузку у современного школьника.

Витамин D, как и А, дает возможность организму усваивать фосфор и   кальций. Кальциферол "несущий кальций", другое его название: "витамин, порожденный светом". Он регулирует всасывание кальция для нормального роста, полноценного развития и поддержания в здоровом состоянии скелета. Сегодня ни у кого не вызывает сомнения роль данного вещества в усвоении кальция, в его превращении в костную ткань. Усиливает всасывание кальция в кишечнике и его повторное извлечение из почечных канальцев. Он также управляет ферментами, необходимыми для отложения минеральных веществ в костях и зубах.

Признаки недостатка: раздражительность, общая слабость, потливость, склонность к заболеваниям дыхательных путей. У ребенка с нехваткой D могут быть боли в мышцах, утомляемость, крошащиеся зубы.

Основной источник - это солнце. Необязательно непременно стоять под прямыми лучами  - можно просто пребывать в тени:  D все равно будет вырабатываться в коже и накапливаться в организме. Получить необходимую норму не очень просто, особенно, если ребенок мало бывает на воздухе, редко выходит из дома, проводя все свободное время у экрана телевизора или у компьютера. Избегая солнечных лучей есть риск получить дефицит витамина "солнца". В холодное время года D (он также как и А жирорастворимый, а значит может откладываться впрок) можно получить из сливочного масла, свежих яиц, молока, жирной океанской рыбы (семга, сельдь, скумбрия, камбала, креветки, печень трески и рыбий жир).

Суточная потребность: может быть полностью обеспечена двумя стаканами молока, где содержится 6 мкг D, или небольшим кусочком лосося, тунца, а также рыбьим жиром в одной чайной ложке которого содержится 120 мкг, а надо употребить его всего 1 - 2 капли. Правда есть опасность,что в капсулах с рыбьим жиром его может быть совсем немного - некоторые производители добавляют туда обычное оливковое масло, учитывая дороговизну сырья, жира океанских рыб, Понятно, что этот препарат не даст ребенку того, что обещает. Большим источником является яичный желток. Достаточно ежедневно съедать по одному яйцу, и суточная потребность в нем будет восполнена. Прекрасными свойствами в этом плане обладают перепелиные яйца, они великолепно насыщают организм D и другими полезными веществами, повышая у детей устойчивость к вирусным инфекционным заболеваниям, повышают иммунитет. Не случайно японские школьники перед занятиями ежедневно съедают парочку перепелиных яиц. Их можно употреблять в сыром виде, так как огромное содержание в них лизоцима (защитное вещество организма человека имеется в слюне, в слезной жидкости) делает продукт безопасным в отношении сальмонелл, по причине которых не разрешается употребление сырыми куриных яиц.

Витамин С также важен для костной ткани.

Признаки недостатка: приостановка роста зубов. Дентин ткани зуба становится мягким и пористым, зуб начинает разрушаться. Добавление в рацион С восстанавливает плотность дентина. Аналогично происходит с  костной тканью - при его дефиците основа костей частично разрушается, минералы  в ней не удерживаются, кости могут быть хрупкими. Кальций и фосфор не встраиваются в костную ткань, потому что коллагеновая  основа слишком слаба, чтобы захватить и удержать их. С участвует в синтезе коллагена, образующего волокна придающие костям упругость при деформации. Ослабление соединительной ткани и костей при дефиците С внешне проявляется не сразу. Как же тогда понять, что имеется недостаток? На это однозначно указывает появление кровоточивости десен и склонность к образованию синяков. При этом срочно нужно обогащать рацион С. Пополнять его необходимо ежедневно, так как он, в отличие от А и D,  в организме не накапливается.

Источники: все овощи, ягоды и фрукты. Особенно его много в шиповнике (1200 мг ), петрушке (150), укропе (100 мг) в 100 граммах продуктов. В облепихе - от 200 до 600 мг, в цитрусовых (лимоны, апельсины) 40 и 60 мг соответственно,  в  черной смородине более 150 мг, в квашеной капусте также достаточное количество, и при хранении он не разрушается. В свежей капусте его 45 мг, в землянике 60 мг, в клубнике 46 мг, в крыжовнике 30 мг, в картофеле 20 мг, в малине - 25 мг. Черешня,  зимние яблоки,  груши  и клюква содержат   по 15 мг  на 100 граммов. Немного содержится в свекле (10 мг) и моркови (5 мг).

Суточная доза: ребёнку требуется не менее 70 мг. В свежих овощах и фруктах полезные вещества работают иначе, чем в таблетках и драже, в первом случае работает весь комплекс антиоксидантов и флаваноидов  намного эффективнее. Следует учесть также, что часть С разрушается при термической обработке продукта, при замораживании и оттаивании, при длительном хранении, поэтому лучше всего употреблять ягоды и фрукты, не нуждающиеся в термической обработке.

В процессе обмена веществ принимают участие витамины группы В.  Регулирующие воздействие на функции нервной системы  оказывают В1,  В2 , В6, кроме того В2, В6 , В12  необходимы для нормального процесса кроветворения. В6 помимо этого укрепляет коллагеновый каркас костей, на котором откладываются минеральные соли. Источником почти всей группы являются пивные и пекарские дрожжи, однако их содержание в достаточных количествах имеет место во многих пищевых продуктах растительного и животного происхождения.

В6 улучшает всасывание магния в желудочно-кишечном тракте, препятствуя выделению его из организма, т.е. сохраняет физиологические параметры минерального и солевого обмена, происходящего в организме. Для снижения потерь необходимо соблюдать условия хранения продуктов, его содержащих. Температура хранения их колеблется от 0 до +4, без доступа света. В  темном месте требуют своего хранения также продукты, содержащие В2.

Источники:

• В1: в горохе, фасоле, сое, шпинате, пшеничном хлебе, овсе, гречихе, в печени и почках животных, говядине, свинине.
• В2: в фасоли, цельнозерновых продуктах, в молочных продуктах, мясе, рыбе, темно-зеленых листовых овощах.
• В6: в печени говяжьей (0,9 мг в 100 граммах), в грецких орехах (0,68), соевых бобах (0,86),  в бананах (0,34), в рыбе (0,39), растительном масле (0,34), в картофеле (0,3), в шпинате и пищевой зелени (0,25).
• В12: в печени животных, в красном мясе, в рыбе.

Суточная доза:

• В1: для детей 7-10 лет 1,2 мг, для детей 11-13 лет - 1,4 мг, для школьников 14 -17 лет  - 1,3 - 1,5 мг.
• В2: 2,5 - 4 мг в сутки
• В6: для детей 7 -10 лет 1,6 мг , для детей 11-13 лет - 1,6 -1,8 мг, а для школьниц 14-17 лет - 1,6 мг, для мальчиков этого же возраста - 2 мг.
• В12: 2 мкг для детей от 7 до 10 лет и 3 мкг -  для всех остальных школьников.

Надо помнить и о том, что во многих продуктах витамины находятся в связанном состоянии, поэтому их степень усвоения (биодоступность) из разных продуктов колеблется от 5 до 80 % от их общего содержания.

Витамины - это биокатализаторы и регуляторы, но не строительный материал и не источник энергии как белки, жиры, углеводы. 
Также необходимы для костей, связок и суставов минеральные вещества. Прежде всего нужно употреблять продукты, которые содержат кальций, калий, фосфор, магний и марганец.