Минеральные вещества для связок и костей

Вещества, которые также необходимы для костей, связок и суставов - это минеральные вещества. Прежде  всего, необходимо употребление продуктов, которые содержат кальций, калий, фосфор, магний и марганец.
Кости могут развиваться только при участии всей команды микроэлементов полностью.

Кальций в организме человека находится в трех основных местах:
- в костях скелета, около 90% наших костей являются резервуаром кальция;
-в клетках;
- в крови, именно кровью  кальций доставляется в органы и ткани и именно в те места, где он   необходим.
В связи с тем, что кальций нам   так необходим, в организме имеется система  поддержания  постоянной концентрации кальция, для того чтобы обеспечить его поступление по мере необходимости. Организм это делает тремя способами:
- кальций всасывается напрямую из потребляемой пищи.  Это наиболее предпочтительный способ получения кальция;
- кальций поступает из костей в том случае, если его не хватает в потребляемой пище. В этих случаях кости могут становиться более тонкими и хрупкими;
- уменьшается количество кальция, поступающего повторно в кровь после "обработки"  ее почками.

Основной задачей является достаточное поступление кальция с пищей для нормального обеспечения им всех органов и тканей. Нам нужно потреблять столько кальция, чтобы его потери не превышали потребления. Это важно потому, что нарушение баланса приводит к вымыванию из костей недостающего количества кальция. Признаками недостатка кальция могут быть частые переломы костей, хрупкие ногти, частые визиты к стоматологу, частые судороги мышц, склонность  к кровотечениям, появление синяков на теле без видимых причин. Детям, когда формируется костная система, необходимо получать достаточное количество кальция, иначе уже в детстве будет заложена база  для последующего развития  заболеваний костной системы. К продуктам с высоким содержанием кальция и хорошей усвояемостью относятся творог, печень, почки, сердце, яйца, цельные продукты из овса и ячменя, орехи и семечки, капуста кочанная и цветная, салат, морковь и огурцы, апельсины, изюм. В изобилии кальций содержится в кунжутном семени, в мясе в рыбе лососевых пород и в большинстве темно-зеленых овощей, причем во всех этих продуктах кальций представлен в наиболее легко усвояемой форме. Такие продукты  детям  нужно употреблять постоянно особенно девочкам - подросткам. Девочкам - подросткам важно поддерживать высокий уровень кальция в организме, ведь это помогает предотвратить остеопороз в процессе формирования костной ткани. У детей остеопороз    развивается не редко, и проявляется внешне в таком распространенном явлении как нарушение осанки с исходом в сколиоз. Взять любого ребенка со стойко  нарушенной осанкой - можно не сомневаться, кальция ему не хватает. Остеопороз в молодости идет рука об руку с гиподинамией, и дети с тяжелыми сколиозами, это "неспортивные" дети,  дети, не бегающие и не прыгающие.                                                                    

Содержание кальция в продуктах питания может выглядеть следующим образом.  Очень   большое содержание кальция (в мг на 100 грамм продукта) находится в сырах (1000),  в плавленом сыре и брынзе (520- 530), кунжуте  (783)  и крапиве  (713) , твороге  и фасоли (150), кефире и молоке (120), в орехах фундуке (170)  и грецких (120), шпинате (106), в зеленом луке (100), в горохе, изюме, сметане (80-89), салате (77), чесноке (60), в моркови, яйцах,  геркулесе (51 - 55), винограде, апельсинах, свекле, сосисках молочных, колбасе любительской, хлебе ржаном   (30 - 37), в капусте (48),  в землянике садовой - 40 мг. Персики, зеленый горошек, свежие огурцы, тыква,  цветная капуста, гречка, абрикосы в 100 граммах продукта содержат кальция от 20 до 28  мг, картофель, томаты, сливочное масло, арбузы, яблоки, дыни, груши  содержат кальция от 10 до 19 мг на 100 грамм указанного продукта. Низкое содержание кальция в мясных продуктах - в курице 17, в субпродуктах - 12,5, в говядине - 10,0, в баранине - 9,8,  в говяжьей печени - 8,7 мг. В таких крупах, как перловая и рисовая,  кальций содержится в количестве 38 и 8 мг соответственно.

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по суточному потреблению кальция следующие:  дети 7 - 10 лет - 800 мг,  дети 11 - 13 лет - 1000 мг,  дети 14 - 17 лет -1200 мг.

Следующее вещество, которое необходимо для костей, связок и суставов - это калий. Он обеспечивает устойчивость кислотно - щелочного равновесия, при котором у организма нет необходимости забирать кальций из костей. Вот перечень продуктов, которые являются хорошими источниками калия: овощи (перец - 163 ,       капуста - 185, морковь - 200 , тыква - 204,  салат - 220, баклажаны - 238, редис - 255, лук зеленый - 259, чеснок - 260 , свекла - 288, томаты - 290 , картофель - 570 мг, фасоль - 1100 мг, горох - 731, шпинат - 774 мг на 100 грамм указанных овощей. В крупяных продуктах ( гречка - 380,  хлеб - 208, пшено - 211, перловка - 172 , манка - 130, рис - 100. ), в молочных продуктах ( молоко - 163,  простокваша - 144., яйца - 140, творог - 112, сыр - 116, брынза - 112, сметана - 95, сливочное масло - 15 ). Каждые 100 грамм фруктов содержат соли калия  363 мг в персиках, в абрикосах - 305,   278 мг - в яблоках, в апельсинах - 197, в землянике - 161, грушах - 155, винограде - 150 мг. Изюм очень богат солями калия, в 100 граммах его 860 мг, в грецких орехах - 664 мг. В 100 граммах какао калия содержится 1689 мг .

Потребность в солях калия составляет у детей 7-8   лет - 3800 мг в сутки, в возрасте 9-13 лет - 4500 мг и у подростков14-18 лет  суточная потребность в нем составляет  4700 мг.

Еще один элемент,  участвующий в строении костной ткани и в поддержании физиологических ее параметров - фосфор, на долю которого в костной ткани приходится 80%. В сочетании с кальцием и витаминами А и Д образует костную систему и участвует в регулировании обмена веществ. Для правильного питания важно не только абсолютное содержание фосфора, но и соотношение его с кальцием. При избытке фосфора может происходить выведение кальция из костей и потеря его с мочой. Главные источники фосфора, которого требуется организму  школьника в 7-10 лет - 1650 мг в сутки, а более старшим детям 1800 мг, являются следующие продукты питания:  сыр - 504 мг фосфора содержат 100 граммов голландского сыра, фасоль - 504 мг, грибы - 606 мг,   печень говяжья - 400 мг, горох - 329 мг, а такие продукты как творог, молоко, кура, рыба, гречка, пшено, шоколад содержат фосфор так же в большом количестве( от 201 до 300 мг на 100 грамм продукта). Умеренное количество фосфора  (101 - 200 мг)  находится в говядине, свинине, вареных колбасах, яйце, столовом хлебе, чесноке, петрушке.  Сравнительно немного фосфора содержат молоко, сметана, рис, манка, макароны, картофель, морковь, свекла (51 - 100 мг на 100 грамм продукта). Очень мало его содержат ягоды, фрукты и некоторые овощи:  сливы, абрикосы, виноград, крыжовник, малина, клубника, апельсины, помидоры, перец, редис, капуста, черная смородина, в которых содержание фосфора колеблется от 20 до 50 мг.  Соотношение фосфора и кальция должно быть оптимальным - 1,5 : 1.

На рост, кроветворение  и регенерацию тканей оказывает сильное влияние такой микроэлемент как  марганец. Это особенно важно в питании межпозвонковых дисков и хрящей, которые прямого кровообращения не имеют. Суточная потребность в марганце невелика и составляет для детей 0,2- 0,3 мг    на кг веса ребенка, а для взрослых - 0,1 мг. Продукты, богатые марганцем: печень, яичный желток, птица, сыры, мясо, картофель, салат, лук, горох, бобы, орехи, из фруктов - это бананы. Овсяные хлопья, фасоль, рис, шоколад содержат около 3 мг марганца, мясо - 5 мг на 100 грамм. Чемпионом по содержанию марганца является черника. И, если вес ребенка составляет 40 кг - ему необходимо в сутки употреблять 8-12 мг микроэлемента, а это значит эту потребность удовлетворит употребление стограммового кусочка мяса  (5 мг)  , 200-300 грамм овощей (3 мг),  кусочка   черного хлеба   (2 мг), и одного крупного банана (2 мг).

Для хрящевого и скелетного роста организму необходим кремний. Поскольку он входит в состав белка коллагена, составляющего каркас соединительной ткани, то при его недостатке происходит ослабление соединительной ткани, связок, костей, оболочек мышц - фасций. Его недостаток в организме ведет к множественным костным деформациям, приводит к остеомаляции (размягчение костей). Кремний в организме человека составляет 0,01  % веса тела. Кремний способствует росту - он помогает "строить" кости независимо от витамина Д. Для правильного обмена веществ необходимо его сочетание с кальцием и магнием. С пищей человек потребляет 3,5 мг кремния в сутки. Усваивается он через желудочно-кишечный тракт и легкие. Потребность в кремнии в сутки составляет 20 - 30 мг. Он содержится в зеленых листовых культурах - салате, сельдерее, хвоще, в томатах, репе, редисе, свекле,  чесноке, семенах подсолнечника, в сладком болгарском перце, зеленом луке, в неочищенном картофеле. Кремний поступает в организм с хлебом, с крупами. Исключительно полезен салат из зелени с растительным маслом, обеспечивающий  дневную норму этого минерала в организме.

Такие минералы, как медь и бор помогают сохранять в костях употребляемый ребенком кальций. Бор поддерживает здоровое состояние костей, уменьшает их хрупкость. Бор входит в состав многих продуктов питания: яблоки, груши, арахис, виноград, апельсины, зеленый салат, бобовые культуры, бананы, грецкие орехи, гречневая крупа. Миндаль, изюм, черника содержат до 2 мг бора. Им богаты также инжир, персики, клубника, гранаты, морковь, капуста и спаржа.

Медь в достаточном для организма количестве (0,7- 1,0 мг)    для детей школьного возраста содержится в орехах (фундук 1,13 мг, грецкий орех- 0, 53 мг в 100 граммах его),  в тресковой печени - 12,5 мг, в орехах кешью - 3,7 мг. В достаточном количестве медь содержится в картофеле, капусте, грибах, ржаном хлебе, в сухофруктах. Дефицит меди приводит к нарушению формирования скелета, коллагена и эластина.
Важнейшей особенностью периода детства является интенсивное формирование и развитие всех систем организма. Все физиологические процессы должны быть обеспечены всеми необходимыми нутриентами, макро- и микроэлементами, витаминами. При этом необходимо соблюдать их рациональное соотношение и учитывать возможную их несовместимость. Так, употребление ржаного хлеба вместе с кальцийсодержащими продуктами из-за  большого числа в хлебе фитиновых веществ образует с кальцием нерастворимые, плохо всасывающиеся соли. Всасывание кальция и фосфора затрудняет также жирная пища, образуя нерастворимые мыла кальция. Тоже влияние оказывает щавелевая кислота. Дефицит магния при достаточном количестве поступления кальция может способствовать отложению кальция в жизненноважных органах, так как магний необходим для усвоения организмом кальция. Белок и кальций могут работать друг против друга. Слишком большие количества белка могут опустошать запас кальция в организме. Дело в  том, что белки, богатые серой, создают дополнительные кислоты в организме, которые взаимодействуют с костями, вымывая кальций.        Приготовление для ребенка пищи должно быть не только разнобразным, питательным, сбалансированным, но и внешне привлекательным.